Сколько ложек сахара вы кладете в кофе?
Эксперты считают, что безопасная для здоровья доза сахара для женщины в день составляет около 4 чайных ложек, для мужчины — 6 ложек, а для ребенка и того меньше — 1 чайную ложку... Управление Роспотребнадзора по Иркутской области дает советы, как отказаться от лишнего сахара в своем рационе.
Первый вкус, вызывающий удовольствие у новорожденного — сладкий. И неудивительно: сахар опосредованно увеличивает выброс в мозге «гормона хорошего настроения» — серотонина. Позитивный настрой хочется сохранить — ведь уровень серотонина падает, как только сахар переварился. И человеку снова надо сладкого: возникает «наркотическая цепочка», которая толкает человека на постоянное поедание продуктов, содержащих сахар. Именно поэтому люди пытаются заедать сладким стрессы и настолько привыкают к такому способу решения проблем, что не могут избавиться от него самостоятельно.
Однако уровень сахара в крови, вызванный быстрыми углеводами (к которым относится и сахароза), падает также быстро. Голод скоро возвращается, заставляя человека в сумме съедать больше, чем ему нужно. Постоянное чередование периодов бездействия и напряженной работы быстро изнашивают поджелудочную железу, приводя к развитию диабета и даже рака.
Эксперты считают, что безопасная для здоровья доза сахара для женщины в день может содержать до 100 ккал, то есть около 4 чайных ложек сахара, а для мужчины — 150 ккал или около 6 чайных ложек сахара. А для ребенка и того меньше — 1 чайную ложку. Это включает в себя весь употребленный сахар. То есть, не только тот, который вы кладете в чай, но и содержащийся в кондитерских изделиях и подслащенных продуктах и напитках.
Сколько сахара в самых обычных продуктах?
Продукт | Чайных ложек сахара | Калории |
Банка газированного напитка 0,33 л | 6,5 | 156 |
Фруктовый сок в пакете, 1 стакан 0,25 л | 6 — 9 | 144–216 |
Фруктовый йогурт, 250 г | 4,5 | 108 |
Арахис в меде, 50 г | 1 | 24 |
Шоколадный батончик с арахисом, 60г | 5 | 120 |
Ванильное мороженое, 100г | 3,5 | 84 |
Кетчуп, 100г | 4 | 96 |
Хлопья для завтрака, 75г – одна миска | 4,1 | 98 |
Шоколадный коктейль, большая порция — 600 г | 18,5 | 444 |
Овсяное печенье, в среднем, 44 г или 1 шт | 3 | 72 |
Обычное печенье, в среднем, 28г , 2–3 шт. | 2 | 48 |
Горький шоколад 70%, плитка 100г | 5 | 120 |
Молочный шоколад, плитка 100г | 10 | 240 |
Белый шоколад, плитка 100 г | 10 | 240 |
Как отказаться от лишнего сахара?
1. Откажитесь от сахара-рафинада. Если вы совсем откажетесь от сахара — никакого вреда от этого не будет. Мы получаем достаточное для нашего организма количество сахара и других простых углеводов с нашей обычной пищей.
2. Найдите сахару замену. Свою тягу к сладкому лучше удовлетворять фруктами. Сухофрукты тоже хороши, особенно курага и чернослив, но у них есть один недостаток — высокая калорийность. Современная промышленность выпускает огромное количество всяческих карамелек, тянучек и других конфет на основе фруктозы, которая расщепляется легче, чем глюкоза, входящая в состав сахара. А лучше отдать предпочтение единственному натуральному заменителю — меду.
3. Откажитесь от сладких напитков. В газированных напитках, даже маркированных, как «диетические», слишком много сахара. Кроме того, лишний сахар встречается в соках, нектарах и сокосодержащих и энергетических напитках. Замените искусственные сладости на свежевыжатые соки. Пейте чистую воду — она хорошо утоляет жажду, не содержит ни одной калории.
4. Измените привычки. Добавление сахара в кофе, чай или кашу — это пищевые привычки, доставшиеся нам с детства. Замените сахар в каше изюмом, откажитесь от лишней чашки сладкого кофе.
5. Ешьте цельнозерновые продукты. Они содержат сложные углеводы, которые организм переваривает медленно, надолго сохраняя чувство сытости. Это позволит не переедать в течение дня и снизит тягу к источникам быстрых углеводов — сладостям.
6. Контролируйте содержание сахара в «здоровых продуктах». Сахар содержится во всех готовых завтраках, хлопьях, кашах быстрого приготовления и даже в низкокалорийных йогуртах. Не забывайте проверять на содержание сахара детские продукты. Около половины продуктов, предназначенных специально для детей, содержат слишком много сахара.
7. Внимательно читайте этикетки. Добавленный в продукты сахар не всегда находится там под собственным именем. Иногда лишние калории маскируются под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Чем ближе к началу списка ингредиентов находится сахар или какой-нибудь его «родственник» — тем больше его доля в продукте. Внимательное изучение упаковки убережет от покупки опасного лишними калориями продукта.
По материалам Управления Роспотребнадзора по Иркутской области